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如何有效減輕「運動後痠痛」?

如何有效減輕「運動後痠痛」?

 

【關於本專欄】喜歡寫作,紀錄生活;喜歡運動,樂於分享;生活隨筆,專業分析;只要是身體有「痠、痛、麻、脹、無力」的時候,都可以在復健科醫師林頌凱的網路專欄,找到實用好方法!

 

 

文.壢新醫院運動醫學中心副主任林頌凱

 

2009/07 康健雜誌 康健七月份網路專欄 ( http://www.commonhealth.com.tw/)

運動後的肌肉痠痛

因運動而引起的肌肉酸痛,對於曾經參與運動的人是很普遍的經驗。

其實,除了肌肉拉傷所造成的疼痛外,還有兩種由運動引起的肌肉酸痛:
一種是「急性酸痛」,是指在運動期間所產生的酸痛,它主要與運動時所產生的代謝物質(如乳酸)與肌肉腫脹有關,一般在運動停止後數分鐘就會消失。另外
一種稱之為「延遲性肌肉酸痛」,它會在運動後的一到二天才會出現,除了酸痛以外,還可能伴隨肌肉的僵硬與無力,而症狀可能持續三到七天。


「延遲性肌肉酸痛」的原因很多,但都與肌肉的過度使用有關。

肌肉收縮的強度過大或持續的時間過長(即太激烈與太長時間的運動),容易造成肌肉組織的受傷,尤其是一些「離心」的運動,例如下坡跑步、下樓梯以及重覆蹲下的動作,更容易造成肌纖維的斷裂。

 當肌肉受傷時,局部的軟組織就可能產生腫脹,增加酸痛與僵硬的感覺。另外,結締組織損傷、肌肉痙攣、發炎反應、中樞神經控制改變等都可能與延遲性肌肉酸痛的發生有關。

 雖然延遲性肌肉酸痛的症狀在三到七天後會自然消退,但若能施以適當的處理,仍然可以有效的減輕酸痛與僵硬,及早回復正常的生活
。處理的方式包括避免從事造成疼痛的動作與運動,但可以做一些低衝擊性的有氧運動,增加肌肉的血流來幫助復原

 局部的熱敷與按摩,加上正確的伸展運動,也可以幫助酸痛感的消除
。另外,曾有研究指出維生素C可以幫助減輕酸痛,但仍需要更多的研究數據才能證明。


預防運動後肌肉酸痛的方式可從多方面著手:

 

運動前作好完整的準備動作,包含熱身與伸展操; 運動時以漸進的方式增加運動強度,避免陌生的運動,避免離心性收縮,避免過度訓練;運動後不忘完成緩和運動與伸展。另外,養成規律的運動習慣,嘗試新運動時要循序漸進,都可以有效降低肌肉酸痛的機會。

所謂的「延遲性肌肉酸痛」,其實是我們的身體對於新的運動,尤其是須要肌力與耐力之運動的一種「適應」反應,它並不會對身體產生永久的傷害。只要把握預防與治療的原則,我們將不再為它所苦,也不再因它而視運動為畏途。

<本專欄反映專家意見,不代表本社立場>

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