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心情不好?多做運動看看

台灣政府推動「三三三」的運動口訣:每週運動三次、每次三十分鐘,心跳要到一百三,在公部門上班的病人朗朗上口。最近在醫療網站看到新的標準說,為了身心健康,每週運動應增加到五次。如果想控制體重、防止復胖,運動時間應增加到一次一小時。研究證實,腰部贅肉跟許多慢性疾病相關,而常運動可減少癌症與糖尿病。

心情不好、焦慮、有壓力、常失眠時,如果不想過度依賴藥物,運動是最好的方法,療效可能比許多昂貴的健康食品還好,跟心理治療的效果不相上下。運動可增加腦內啡(endorphin)、血清素、正腎上腺素的血漿濃度,增加大腦血流,讓肌肉鬆弛。運動可增強自信與自體形象,增進自我控制與勝任一切的感覺。在不適合服藥的狀況如產後憂鬱症(媽媽可能要哺乳),加強運動是第一選擇。

強烈證據顯示,每次三十~六十分鐘的頻繁運動,可大幅度改善心情。為了能更快復原,我會跟病人強調充分運動的重要性。不過,也有研究證實,單做一次半小時的運動,就可能改善心情,並且持續帶來超過一週的效益。有些病人會說:「我的憂鬱症起初非常嚴重,服藥後病情改善就可以出門運動,然後很快就好了」。有時服藥的目的是為了讓病人恢復運動,否則重度憂鬱病人很難激起運動的動機。

該做什麼運動呢?如果你擁有堅強的意志力能一週運動五天,就可以考慮更換不同的運動型態,有時跑步,有時游泳,有時做伸展操或舉重,也可以在一天內做不同類的運動,在不同時間做,加起來超過半小時即可。切換不同類的運動可運用到身體不同肌肉,也可避免過度使用同一肌肉群造成運動傷害。適度熱身,常補充維他命D與鈣質,定期健康檢查,先查詢運動技巧,可減少運動不當造成的後遺症。

常運動的人對抗壓力的能力也會比較好,身心會較鬆弛不易緊張。不過,假如病情已經嚴重到光靠意志力無法改善時,跑得滿身大汗不如適度服藥。最無奈也最常見的狀況是:病人每天要工作十二小時、或下班後得馬上接小孩回家煮飯,假日累得只想休息,想把小孩放一邊去跑步肯定被唸‧‧‧‧‧有時,對人生不再抱持希望的病人也不會想運動,只求吃藥能讓心情平靜能睡得好。「那顆粉紅色放鬆的藥吃下去,眼淚馬上就流不出來」,也有病人說:「我一跑步完,又忍不住嚎啕大哭」。這時,也就無需排斥藥物的作用了。(本文首刊於聯合報元氣週報,在
作者部落格上會陸續補充運動相關訊息,有興趣的網友可過一段時間再去查詢)
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